Les 3 phases clés de l'échauffement

1. Le réveil musculaire

Cette phase est particulièrement importante si tu pars courir le matin car après avoir dormi, le corps manque de mobilité. Le réveil musculaire va permettre d'activer en douceur tes articulations, tendons et muscles. Ce réveil musculaire prend seulement 5' et peut donc être ajouté avant chaque entraînement.

Voir le réveil musculaire ici

2. Départ très lent pour ne pas brusquer le corps

Lorsque tu pars courir, tu "agresses" le corps en le sortant de son état de repos. La course à pied n'étant pas un sport doux comme le vélo ou la natation, c'est donc une période propice au déclenchement de douleurs / de blessures. N'hésite pas à commencer par quelques centaines de mètres de marche active avant de courir. Lorsque tu démarres, cours très lentement, plus lentement que ton endurance fondamentale de croisière et accélère progressivement quand tu sens que ton corps se déverrouille.

3. Fais des gammes pour finir dynamiquement l'échauffement

Les gammes / les éducatifs, c'est l'étape ultime d'un bon échauffement. Ces exercices vont augmenter ta mobilité, ta réactivité neuro-musculaire et vont travailler tes qualités de pied, ainsi que ta coordination. Fais les idéalement sur un terrain souple (piste / chemin...).
Cette étape est facultative sur les sorties en endurance fondamentale mais est importante avant les séances de fractionné.

Attention toutefois à la réalisation de ces mouvements dynamiques. Incorpore les progressivement. Ces exercices se font sur la pointe du pied, en légèreté.

Retrouve un exemple des exercices d'échauffement ici

Quels sont les 3 bénéfices principaux de l'échauffement avant l'entraînement ?

1. Diminution du risque de blessure

La course à pied est un sport traumatisant pour le corps. Il faut y aller très progressivement pour chauffer la machine. Les muscles, tendons et articulations ne sont pas capables de produire un geste normal sans échauffement préalable. La blessure viendra donc d’un stress important sur une de ces structures.

2. Meilleures performances pendant la séance

Plus le corps est chaud, plus la mobilité articulaire est possible et plus on va pouvoir utiliser notre corps pour avancer. Avec un échauffement bâclé avant l’entraînement, les structures vont être rouillées, grippées et ne vont pas permettre de donner leur maximum. Le système cardio-respiratoire et le système nerveux sont eux aussi limités en début d’effort et a besoin d’une montée en charge progressive pour donner le meilleur.

3. Amélioration de l’efficacité de la foulée

Les exercices d’échauffement dynamiques qu'on propose vont rendre ton corps plus efficace à chaque foulée. À quoi bon produire plus d’énergie, avoir un meilleur système cardio-vasculaire si on perd tous ces gains au moment de l’impact au sol, parce que notre foulée est inefficace ? En répétant ces exercices à chaque séance, tu vas améliorer tes qualités de pied et progresser.

Doit-on faire toutes les étapes de l'échauffement à chaque entraînement ?

On y a déjà plus ou moins répondu plus haut mais pour être sûr que ce soit clair on va récapituler. Il y a 3 étapes dans un échauffement complet : réveil musculaire, départ progressif, gammes. Plus l'entraînement qui arrive est à haute vitesse, plus l'échauffement est important. Avant une séance de vitesse ou de VMA, c'est même crucial pour éviter les blessures.

L'étape 1, bien qu'intéressante, est facultative si vous tu as déjà bougé au cours de la journée
Idem pour l'étape 3 qui est importante avant un fractionné mais facultative lorsque l'on parle d'un footing. Libre à toi d'y ajouter des exercices de gammes ou pas !

Mis à jour le : 09/11/2023