Je ne comprends pas toutes les allures d'entrainement, pouvez-vous m'aider ?
Les programmes d’entraînement du Campus sont basés sur des allures. Elles sont automatiquement calculées grâce au temps de référence que tu nous as donné.
Allure de footing qui va correspondre à 70/80% de ton temps d'entraînement. Ta respiration est totalement contrôlée, tu es « facile » et ton cardio reste entre 65 et 75% de son maximum. Allure qui génère peu de fatigue et qui permet donc de bien compléter les entraînements fractionnés. Le fractionné est le plus efficace pour progresser mais on ne peut pas en faire beaucoup sous peine de se blesser. L'endurance fondamentale permet donc de faire du volume, à moindre risque pour renforcer le système cardio-respiratioire, les muscles et les tendons de manière douce, avec un risque de blessure minimal.
⚠ L'allure indiquée est l'allure maximale à laquelle tu dois courir en endurance fondamentale. N'hésite pas à courir plus lentement si tu en ressens le besoin (échauffement, fatigue...)
Et si tu as une ceinture cardio-fréquencemètre, tu peux te baser dessus et rester entre 70 et 75% de ta Fréquence Cardiaque Maximale.
Légèrement plus rapide que l’endurance fondamentale, l’endurance active est une allure qui reste très confortable, en pure endurance, où la respiration s’accélère légèrement mais est toujours en total contrôle. Elle fait progresser de la même manière que l’endurance fondamentale mais en s'entraînant moins longtemps. Tout bénéfice ? oui mais à petite dose car vitesse un peu plus grande = risque de blessure un peu plus grand donc attention à ne pas transformer tous tes footings en Endurance active !
Le seuil anaérobie est une « zone d'allure » que l’on peut tenir entre 30 et 60’ selon son niveau de forme. Courir au Seuil 60’, c’est donc la limite basse de cette « zone » qu’est au final le seuil. C’est une allure assez intense où on est encore en contrôle, où l’on sent qu’on en a encore sous le pied mais qui commence quand même à se sentir. On aime l’appeler « confortablement difficile » car au seuil 60, on est juste en-dessous / au niveau du seuil et l’organisme est encore capable de maintenir un certain équilibre. C’est une allure critique pour les coureurs de 10 et 21km car elle est entre ces deux allures pour la majorité des coureurs.
Le seul 30’, à l’inverse, c’est la limite haute du seuil anaérobie, on est légèrement au-dessus du seuil anaérobie, suffisamment pour rompre l’équilibre qu’on aurait au Seuil 60. Là, on est beaucoup moins dans le confort, la fatigue s'accumule fortement mais c’est à ce prix qu’on va pouvoir inciter le corps à générer des adaptations pour mieux gérer cet état que l’on retrouve lors des courses courtes de 5 à 10km.
La VMA est la plus petite vitesse à laquelle on atteint notre consommation maximale en oxygène. Autrement dit, c’est la plus petite vitesse à laquelle la filière aérobie arrive à sa limite. Travailler cette allure permet au coureurs d’endurance de repousser ce « plafond » et ainsi permet de débloquer un nouveau potentiel de développement sur toutes les allures d'endurance.
En continu vous devriez pouvoir courir environ 6' à VMA.
C’est l'allure spécifique de votre marathon que vous allez pratiquer uniquement si votre objectif est de courir un marathon. Le but est de vous habituer à courir à cette allure, à l’imprimer dans votre mémoire et dans vos jambes pour qu’elle devienne automatique le jour de la compétition. On va aussi améliorer l'économie de votre foulée en répétant sur des longs intervalles la vitesse que vous aurez à courir.
C’est l'allure spécifique de votre semi-marathon que vous allez pratiquer en particulier si votre objectif est de courir un semi-marathon (y en a sur le plan 42km).
C’est l'allure spécifique de votre 10km que vous allez pratiquer uniquement si votre objectif est de courir un 10km. Le but est de vous habituer à courir à cette allure, à l’imprimer dans votre mémoire et dans vos jambes pour qu’elle devienne automatique le jour de la compétition. On va aussi améliorer l'économie de votre foulée en répétant sur des longs intervalles la vitesse que vous aurez à courir.
En plus des allures fixes où l’on vous dit exactement à quelle allure courir, il existe des allures dites « abstraites » où vous devez décider par vous même du rythme à adopter. Pas de stress, ces indications sont volontairement simples, on cherche une zone d'intensité et pas une allure précise. N’oubliez pas de lire le conseil du coach qui est aussi là à chaque séance pour vous guider et vous expliquer le but de la séance !
Si on devait résumer on dirait que :
« Lent » est une allure de pure récupération plus lente que l'endurance fondamentale : vous pouvez marcher si vous en avez besoin ou trottiner très lentement.
« Modéré » est l'allure la plus sujette à interprétation, c'est une allure plus rapide que de l'endurance fondamentale ou de l'allure marathon, mais une allure où vous restez en contrôle de votre respiration, où vous sentez que vous pouvez tenir longtemps.
« Rapide » est utilisée uniquement sur des courtes durées, vous pouvez donc vraiment lâcher les chevaux ! Ça n'est pas du sprint mais vous devez être aussi rapide que possible tout en gardant une bonne technique de course ! On nous demande souvent si c'est égal à la VMA. LA réponse est non, c'est bien plus rapide que la VMA.
« Sprint » est l'allure la plus facile à comprendre : c'est à fond, on donne le maximum, point ! (à part sur le 2 premiers intervalles ou on y va progressivement pour éviter la blessure comme on vous l'explique dans le «conseils du coach» associé aux séances de sprint !)
Endurance Fondamentale (EF)
Allure de footing qui va correspondre à 70/80% de ton temps d'entraînement. Ta respiration est totalement contrôlée, tu es « facile » et ton cardio reste entre 65 et 75% de son maximum. Allure qui génère peu de fatigue et qui permet donc de bien compléter les entraînements fractionnés. Le fractionné est le plus efficace pour progresser mais on ne peut pas en faire beaucoup sous peine de se blesser. L'endurance fondamentale permet donc de faire du volume, à moindre risque pour renforcer le système cardio-respiratioire, les muscles et les tendons de manière douce, avec un risque de blessure minimal.
⚠ L'allure indiquée est l'allure maximale à laquelle tu dois courir en endurance fondamentale. N'hésite pas à courir plus lentement si tu en ressens le besoin (échauffement, fatigue...)
Et si tu as une ceinture cardio-fréquencemètre, tu peux te baser dessus et rester entre 70 et 75% de ta Fréquence Cardiaque Maximale.
Endurance Active
Légèrement plus rapide que l’endurance fondamentale, l’endurance active est une allure qui reste très confortable, en pure endurance, où la respiration s’accélère légèrement mais est toujours en total contrôle. Elle fait progresser de la même manière que l’endurance fondamentale mais en s'entraînant moins longtemps. Tout bénéfice ? oui mais à petite dose car vitesse un peu plus grande = risque de blessure un peu plus grand donc attention à ne pas transformer tous tes footings en Endurance active !
Seuil 60
Le seuil anaérobie est une « zone d'allure » que l’on peut tenir entre 30 et 60’ selon son niveau de forme. Courir au Seuil 60’, c’est donc la limite basse de cette « zone » qu’est au final le seuil. C’est une allure assez intense où on est encore en contrôle, où l’on sent qu’on en a encore sous le pied mais qui commence quand même à se sentir. On aime l’appeler « confortablement difficile » car au seuil 60, on est juste en-dessous / au niveau du seuil et l’organisme est encore capable de maintenir un certain équilibre. C’est une allure critique pour les coureurs de 10 et 21km car elle est entre ces deux allures pour la majorité des coureurs.
Seuil 30
Le seul 30’, à l’inverse, c’est la limite haute du seuil anaérobie, on est légèrement au-dessus du seuil anaérobie, suffisamment pour rompre l’équilibre qu’on aurait au Seuil 60. Là, on est beaucoup moins dans le confort, la fatigue s'accumule fortement mais c’est à ce prix qu’on va pouvoir inciter le corps à générer des adaptations pour mieux gérer cet état que l’on retrouve lors des courses courtes de 5 à 10km.
Vitesse Maximale Aérobie (VMA)
La VMA est la plus petite vitesse à laquelle on atteint notre consommation maximale en oxygène. Autrement dit, c’est la plus petite vitesse à laquelle la filière aérobie arrive à sa limite. Travailler cette allure permet au coureurs d’endurance de repousser ce « plafond » et ainsi permet de débloquer un nouveau potentiel de développement sur toutes les allures d'endurance.
En continu vous devriez pouvoir courir environ 6' à VMA.
Allure Marathon
C’est l'allure spécifique de votre marathon que vous allez pratiquer uniquement si votre objectif est de courir un marathon. Le but est de vous habituer à courir à cette allure, à l’imprimer dans votre mémoire et dans vos jambes pour qu’elle devienne automatique le jour de la compétition. On va aussi améliorer l'économie de votre foulée en répétant sur des longs intervalles la vitesse que vous aurez à courir.
Allure Semi-Marathon
C’est l'allure spécifique de votre semi-marathon que vous allez pratiquer en particulier si votre objectif est de courir un semi-marathon (y en a sur le plan 42km).
Allure 10km
C’est l'allure spécifique de votre 10km que vous allez pratiquer uniquement si votre objectif est de courir un 10km. Le but est de vous habituer à courir à cette allure, à l’imprimer dans votre mémoire et dans vos jambes pour qu’elle devienne automatique le jour de la compétition. On va aussi améliorer l'économie de votre foulée en répétant sur des longs intervalles la vitesse que vous aurez à courir.
Allures Lent / Modéré / Rapide / Sprint
En plus des allures fixes où l’on vous dit exactement à quelle allure courir, il existe des allures dites « abstraites » où vous devez décider par vous même du rythme à adopter. Pas de stress, ces indications sont volontairement simples, on cherche une zone d'intensité et pas une allure précise. N’oubliez pas de lire le conseil du coach qui est aussi là à chaque séance pour vous guider et vous expliquer le but de la séance !
Si on devait résumer on dirait que :
« Lent » est une allure de pure récupération plus lente que l'endurance fondamentale : vous pouvez marcher si vous en avez besoin ou trottiner très lentement.
« Modéré » est l'allure la plus sujette à interprétation, c'est une allure plus rapide que de l'endurance fondamentale ou de l'allure marathon, mais une allure où vous restez en contrôle de votre respiration, où vous sentez que vous pouvez tenir longtemps.
« Rapide » est utilisée uniquement sur des courtes durées, vous pouvez donc vraiment lâcher les chevaux ! Ça n'est pas du sprint mais vous devez être aussi rapide que possible tout en gardant une bonne technique de course ! On nous demande souvent si c'est égal à la VMA. LA réponse est non, c'est bien plus rapide que la VMA.
« Sprint » est l'allure la plus facile à comprendre : c'est à fond, on donne le maximum, point ! (à part sur le 2 premiers intervalles ou on y va progressivement pour éviter la blessure comme on vous l'explique dans le «conseils du coach» associé aux séances de sprint !)
Mis à jour le : 10/11/2023